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参加12月4日环山暴走的朋友来看一看---做好防护,为暴走做准备

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发表于 2010-11-9 19:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 华山论剑 于 2010-11-19 09:54 编辑



     我们在国庆走过三十四公里环山,按此方法,效果很好,除个别穿新鞋的朋友外,没有出现脚打泡等情况,走后的第二天,感觉良好,再次拿出献给参加六十公里暴走的勇士们.
这是长距离跑的一些注意事项,12月4日环山暴走可以借鉴一下:
12月4日是周六,
◆周五晚上充分休息,至少8个小时
◆周四或周五全休
◆如果你周五进行训练,那尽量少一些营养
◆周五补充碳水化合物[碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。]
◆周五午餐和晚餐吃富含碳水化合物的食品。挑选正确的食品是一项很重要的事情。
◆周五要避免富含蛋白质和脂肪的食物
◆周六跑前喝大概8盎司水(所以大概是227~236毫升左右~  也就是500毫升矿泉水瓶一半不到点~ )
◆周六跑前吃点点心,这也是食物挑选的重要一环。(纯巧可力等是不错的)
◆跑中要大量饮水。一定要确保整个跑步过程中有充足的饮水。如果跑60分钟以上,你必须每2-3英里(一英里 =1.60931公里 )
喝一次运动饮料。跑中饮水需要认真计划你的路线(确保沿途有足够的地方放足够的饮水)
◆考虑试试凝胶状碳水化合物补充品。一定要将这些东西和水一起吃下去,以避免胃部痉挛,同时也保证吸收。最后,妥善处理凝胶和运动补充品的包装纸,将他们丢进垃圾箱或放在你屁股兜里面,爱护环境。
◆跑后继续喝饮料(水,运动饮料或果汁饮品都是很好的选择)
◆尽可能快(最好15分钟内)吃些营养食物以补充消耗掉的肝糖。研究表明为了避免第二天肌肉疲劳,长距离跑后应该尽可能快的补充碳水化合物。
鞋、衣服和其他
确保你的鞋还不太旧,可以充分吸收冲击
◆穿cool-max或合成纤维的袜子、汗衫和短裤以排汗,同时不会造成磨伤以增加你的舒适度
使用皮肤润滑液、凡士林或类似的产品(在脚上、腋下、大腿根、乳头等地方)以杜绝或减少磨伤和水泡
◆不要穿太多。预计你的需要穿紧身衣裤和长袖等,因为过多的衣服会让你身体过热。一旦你开始奔跑,你感觉到的温度会比现在提高10℃。在寒冷的天气或大风天气,穿一件旧T恤,你可以在长距离或马拉松跑之初可以丢掉,不过要确定你不会在返程跑到风里面去。同样记住如果你要戴帽子,它就会阻止你头部热量(寒冷的天气这是个好主意,但是在炎热潮湿的环境却是个坏主意)长距离跑中需要考虑的事情
◆以习惯的配速跑,开始慢一些,保存糖元
◆以轻松的配速跑以减少伤病的可能性
◆手臂和肩膀轻松摆动
◆把手放在腰间或臀部以保存能量,避免不必要的晃动,尤其是侧摆
◆意识到长距离跑有时是很困难的,在后半程会遇到一些困难。坚持过这段时间将让你心理更加坚韧,这是马拉松的必备素质
采用心理暗示和自言自语来使你心理更加坚强,心理上将征程划分为几个阶段,阅读一些心理学材料以获得更多的知识
◆以轻松配速跑完最后一段以达到放松的效果。长距离跑后
◆吃喝。参考营养单元以获得更多信息
◆彻底拉伸。
◆作一些轻微的骑车和走路等放松你的腿
可以采用一些医疗手段比如跑后把腿浸入冷水中,几天后作腿部按摩以减轻肌肉痛苦和疲劳

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溪诺 + 1 及时
車鈴 + 1 够专业。谢谢
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发表于 2010-11-9 19:36 | 显示全部楼层
沙发,认真阅读,争取完成比赛
明明知得,又明明犯着。
知得是谁,犯着又是谁?
2012.07.30

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很实用的帖子啊

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发表于 2010-11-9 21:17 | 显示全部楼层
结合自己的体力和身体素质学习,很受益
老虎打盹,也是幸福的事!

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发表于 2010-11-9 22:06 | 显示全部楼层
谢谢华班的提醒,借鉴。

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谢谢华版的细心!

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发表于 2010-11-10 11:08 | 显示全部楼层
好贴,赞一下!
小隐隐于野!大隐隐于市!世人繁杂我独醒,只缘身在泰山中。

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发表于 2010-11-10 13:55 | 显示全部楼层
已经学习,力争走出好成绩。

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发表于 2010-11-12 20:53 | 显示全部楼层
有考试的,不能试一试了。遗罕!

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 楼主| 发表于 2010-11-12 21:12 | 显示全部楼层
已经学习,力争走出好成绩。
上校 发表于 2010-11-10 13:55



    祝你们走出好成绩。
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