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[分享] 户外徒步注意事项

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发表于 2011-11-9 15:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
徒步知识
远足徒步是一项在较长时间内开展的运动,途中应避免疲劳状态过早出现。在单位时间内提高运动效率,保持一个让自己在运动过程中感觉最舒服的节奏是非常重要的。出发前的热身,行进中的主动休息,结束后的放松恢复,都是不容忽视的大学问。
>行前热身要做足,起步放慢宜缓行
每次活动前,必须主动花5-15分钟做一下伸拉热身运动,这是遵循科学的锻炼方法以达到健康运动所必须的环节。热身运动的节奏要由慢逐步加快,让肺部预先有效地吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心肺机能系统在运动之前有一个适应的过程。这样可以把身体调整成到适合远足徒步的运动状态,同时还可以有效地预防户外环境中出现身体的意外伤害。
刚开始徒步登山时,不要逞强,盲目地追求速度。要知道,远足的特点是路程较远、时间较长。有的人急于登上山顶,所以开始时就像跑步一样快速赶路,这样很容易打乱行进节奏,增加途中休息的次数,轻则后半段路程大大减缓速度,严重者甚至在后程已累到走不动,呈“强弩之末”的状态,不仅自己痛苦不堪,毫无户外运动的乐趣可言,而且打乱了全队节奏,徒增户外风险。
此外,长时间的远足运动对人体的耐力素质有较高要求,而耐力素质是否能够稳定正常地发挥,主要取决于下面几个因素:
1.参与者对长时间运动的心理耐受程度;
2.运动功能器官持续工作的能力;
3.体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能的能力;
4.运动技术动作的熟练掌握程度和运动机体机能节省化的水平。
在远足之前,对上述运动知识和方法进行必要的了解,可以从心理和生理上主动地进行自我调节,为即将开始远足行程做好准备。
>行进队形有规律,疲劳现前须休息
通常在户外团队活动中,都有1名正领队,1-2名以上副领队或者协作。队伍前面由1名副领队开路,担任向导的角色;队伍后面由1名副领队收队,担任押后收容的角色。领队穿插在队伍中间,保持一个合适的前中后呼应距离,注意所有队员的行动情况,在开始行动前要向队员说明注意事项,特别是关于队伍安全的纪律要求等等,如所有队员最快不能超过前队副领队,所有队员最后不要落后于后队副领队等。
良好的队形不仅有利于保证徒步过程中的安全,而且能够帮助队员有效地调整行进节奏,缓解长途行进所带来的心理压力和不适,减缓疲劳,走得更远。当然,途中的休息必不可少,那么怎样休息才是最科学有效的呢?最好的休息方法是在“累之前休息”。为了更舒适、安全地走完全程,把体力保存到最后是很有必要的,但是如果休息次数太过频繁、休息时间过长,而且不知什么时候才会到达目的地,这样反而会在心理压力的作用下使身体感觉更累。因此,请有意识地认真记录下自己步行的时间和疲劳出现的情况,以掌握个人的行走节奏,安排合理的休息时间和频率。
>休息地点慎选择,主动休息是根本
休息方法有短休息与长休息之分。无论短休息还是长休息,目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。尤其注意在刚开始的起步阶段,速度要尽可能放慢,让身体有一个适应运动状态和环境的过程。经过笔者多年的实践和总结,起步阶段通常是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。所以,在远足刚开始的30分钟内,除了行进节奏要放慢之外,队员之间还得多注意互相观察彼此的状态和表现。此时,领队也要适时安排队伍进行休息调整,队员可以利用起步后的第一次休息时间调整鞋带、背包、手杖,增减衣物,补充水分和行动粮,伸拉大小腿肌肉等,从而主动适应和休息。
通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的方式。行进中的短休息,以不放下背包、站着休息为主,主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。短休息时间建议在1-3分钟之内,站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮。长休息的频率以远足40至50分钟、休息5-10分钟为宜。建议初学者采取步行20至25分钟、休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然,休息的方式也要根据队员的身体状况和后续行程随机应变,灵活分配休息时间。即使队员走不到半小时,看到景观不错的地方或是想歇口气,也可以停下来休息。
长时间的休息时,可以卸下背包,但要避免处于激烈运动中的身体一放下背包就躺倒休息。正确的做法是,先站立调整呼吸和心跳次数,恢复到较正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,找树木残枝、岩石上的台阶等地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面,让身体肌肉和精神都充分放松。同时要根据天气、环境情况,及时加减衣物,特别在湿寒、大风情况下要避免肌肉受凉,疲劳的肌肉受凉容易导致抽筋。
谨记休息是主动积极的,也是一种能让自己稳定而有节奏地更持久地行走的方法,而不仅仅是停止运动或者坐躺下休息这么简单。笔者曾经参加过多届磨房深圳百公里比赛,无论是一天轻装的百公里徒步,还是背上*露营装备负重2天完成的百公里徒步,都遵循积极主动的休息原则,定量、按时放松身体,每一届都顺利完成了全程。
这里需要提醒的是,整个队伍的休息时间应以最后一名队员到达休息地点开始计算,否则后面的队员刚刚抵达,前面的队员已经休息好准备出发了,这样很容易导致后队队员得不到充分休息,急匆匆地赶路从而引发更严重的身体疲劳和心理压力。
即使是再训练有素能力高超的人,体能储备也是有限的。登山时体能分配遵循的“三三法则”,同样适用于远足徒步活动。所谓“三三法则”,即在攀登过程中对自身体能有清醒的认识和合理的分配,登上山顶用全部体能的三分之一,到达山下安全位置再用掉三分之一,余下的三分之一应付突发的意外情况。
哎...今天够累的,签到来了1...

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发表于 2011-11-20 16:18 | 显示全部楼层
学习了,远足运动,主动休息非常必要
开心快乐每一天

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发表于 2011-11-20 16:19 | 显示全部楼层
哦,还是沙发啊
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发表于 2012-6-16 15:09 | 显示全部楼层
好贴,绝对要支持下!!~~
恒泽影视,用心留住恒久印象……
http://www.hengzeyingshi.com
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